다이어트를 할 때 외식을 하면 칼로리 조절이 어렵다고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 어떤 메뉴를 선택하느냐에 따라 다이어트도 유지하면서 맛있게 즐길 수 있습니다!
이번 글에서는 한식, 양식, 일식, 중식 외식 시 다이어트에 적합한 메뉴와 피해야 할 음식을 소개합니다. 올바른 메뉴 선택법만 알면 외식도 부담 없이 즐길 수 있어요! 😊
🍚 한식 – 건강한 선택이 가능한 다이어트 식단
✅ 추천 메뉴
✔ 비빔밥(밥 적게, 고기 & 채소 많게 조절) – 영양 균형이 잘 맞고 탄수화물 조절 가능
✔ 된장찌개(밥 반 공기와 함께) – 단백질과 식이섬유가 풍부하며 짠맛만 조절하면 OK
✔ 생선구이 & 나물 반찬 – 단백질과 좋은 지방 섭취 가능
✔ 닭볶음탕 (국물 적게, 닭가슴살 위주로) – 닭고기와 채소 위주로 먹으면 저칼로리 유지
✔ 삼계탕 (밥 적게, 껍질 제거 후 섭취) – 보양식이지만 기름기 많은 껍질을 제거하면 다이어트 식단으로 가능
❌ 피해야 할 메뉴
✖ 제육볶음, 갈비찜 – 양념과 기름이 많아 칼로리 높음
✖ 부대찌개, 순대국 – 나트륨 함량이 높고, 가공육이 많아 다이어트에 비추천
✖ 튀김류 (김치전, 파전) – 기름을 많이 사용하여 칼로리가 급상승
💡 한식 다이어트 외식 TIP!
✔ 국물 요리는 건더기 위주로 먹고, 국물은 최소한으로 섭취
✔ 밥 대신 콩밥, 귀리밥, 현미밥이 있는지 확인 후 선택
✔ 반찬을 많이 활용하여 자연스럽게 밥 양을 줄이는 전략
🍝 양식 – 다이어트-friendly 메뉴 고르기
✅ 추천 메뉴
✔ 닭가슴살 샐러드 (드레싱은 따로 요청!) – 고단백, 저칼로리 선택
✔ 스테이크 (굽기 방식을 ‘그릴’ 또는 ‘오븐’으로 요청) – 기름 적게 사용 가능
✔ 토마토소스 파스타 (면 반, 채소 추가 요청!) – 크림소스보다 가볍고 부담 없음
✔ 그릴드 치킨 & 구운 채소 – 닭고기 단백질과 식이섬유 보충 가능
✔ 오트밀 또는 요거트 볼 – 브런치 카페에서도 건강한 선택 가능
❌ 피해야 할 메뉴
✖ 크림 파스타, 까르보나라 – 버터, 생크림이 많아 칼로리 폭탄
✖ 피자 (특히 페퍼로니, 치즈 크러스트) – 기름과 탄수화물의 조합으로 체중 증가 유발
✖ 버거 & 감자튀김 세트 – 튀김과 정제 탄수화물이 많아 다이어트에 불리
✖ 빵이 포함된 메뉴 (갈릭브레드, 버터롤) – 탄수화물 섭취가 과다해질 위험
💡 양식 다이어트 외식 TIP!
✔ 샐러드드레싱은 오일 베이스(올리브유, 발사믹)로 요청!
✔ 탄수화물(빵, 면)은 반만 먹고, 단백질을 추가하는 전략
✔ 튀긴 음식 대신, ‘구운 것(Grilled)’, ‘찐 것(Steamed)’으로 선택
🍣 일식 – 건강한 선택이 가능한 외식 메뉴
✅ 추천 메뉴
✔ 연어 사시미 + 미소국 – 오메가3가 풍부한 고단백 저탄수화물 식단
✔ 초밥 (밥 반 공기, 단백질 위주 선택) – 연어, 광어, 새우 초밥 위주로 선택
✔ 회덮밥 (초고추장 최소화) – 신선한 채소와 생선으로 건강한 한 끼
✔ 샤부샤부 (면 대신 채소, 고기 위주 섭취) – 지방은 적고 단백질 보충 가능
✔ 우동 대신 해산물 된장국 – 국물 요리 중에서도 비교적 나트륨이 적음
❌ 피해야 할 메뉴
✖ 돈가스, 가라아게 – 튀긴 음식이므로 기름이 많음
✖ 라멘 – 면과 국물이 고칼로리 & 나트륨 함량이 높음
✖ 장어덮밥, 규동 – 밥과 양념이 많아 칼로리 폭탄
✖ 마요네즈가 들어간 롤 (스파이시 튜나롤, 크림치즈 롤) – 고지방 + 고탄수화물 조합
💡 일식 다이어트 외식 TIP!
✔ 초밥은 밥 양을 줄이고, 사시미 스타일로 주문
✔ 라멘 대신 미소국, 해산물 찌개 같은 국물 요리 선택
✔ 튀김 없이 ‘생선구이’, ‘찜’ 요리를 주문하면 칼로리 절감 가능
🥡 중식 – 기름과 탄수화물 줄이면서 건강한 선택하기
✅ 추천 메뉴
✔ 삼선 누룽지탕 (튀기지 않은 버전) – 해산물과 채소가 많아 단백질과 섬유질 풍부
✔ 마파두부 (두부 위주로 먹고 밥 양 조절) – 단백질과 포만감 유지
✔ 고추잡채 + 또띠아 (밀가루 대신 양배추로 싸서 섭취) – 기름기를 줄인 건강한 한 끼
✔ 해물탕 or 채소 볶음 – 기름이 적고 단백질이 풍부
❌ 피해야 할 메뉴
✖ 짜장면, 짬뽕 – 면이 많고 소스가 고칼로리
✖ 탕수육, 깐풍기 – 튀김과 양념이 많아 칼로리 폭탄
✖ 볶음밥 – 기름과 탄수화물이 많아 다이어트에 비효율적
✖ 유린기, 깐쇼새우 – 튀긴 후 양념을 많이 묻혀 열량이 매우 높음
💡 중식 다이어트 외식 TIP!
✔ 밥을 절반으로 줄이고 단백질 위주로 선택
✔ 소스를 적게 묻혀 먹고, 양념이 적은 음식 선택
✔ 튀김 대신 찜, 구이, 삶은 요리로 대체
🎯 결론
✅ 한식: 국물 줄이고 단백질과 채소 많은 메뉴 선택!
✅ 양식: 튀김 대신 그릴, 크림 대신 토마토 베이스 선택!
✅ 일식: 튀김과 마요네즈 소스를 피하고 사시미, 샤부샤부 추천!
✅ 중식: 튀김 & 면 대신 찜, 두부, 해물 요리 선택!
💡 외식도 현명하게 선택하면 다이어트 중에도 충분히 즐길 수 있어요! 😊 🍽️💪✨
