늦은 밤, 출출할 때 건강한 야식을 찾고 계신가요? 야식은 잘못 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있지만, 저칼로리이면서도 포만감이 높은 음식을 선택하면 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.
이번 글에서는 코티지치즈 오믈렛, 오이 연어 롤, 단백질 셰이크 3가지 저칼로리 야식 레시피를 소개합니다.
✔ 코티지치즈 오믈렛 – 단백질이 풍부하고 소화가 쉬운 오믈렛
✔ 오이 연어 롤 – 밀가루 없이 만드는 저탄수화물 롤
✔ 단백질 셰이크 – 빠르고 간편한 고단백 야식
이제 건강한 저칼로리 야식을 함께 만들어볼까요? 😊
1. 코티지치즈 오믈렛 – 단백질 가득한 저칼로리 야식 🍳
✔️ 코티지치즈 오믈렛의 장점
✅ 저지방 고단백 식단으로 근육 유지
✅ 소화가 쉬워 늦은 밤에도 부담이 적음
✅ 포만감을 오래 유지하여 불필요한 추가 섭취 방지
📝 재료 (1인분 기준)
- 달걀 2개
- 코티지치즈 50g
- 시금치 1/4컵 (잘게 썬 것)
- 방울토마토 3개 (슬라이스)
- 올리브오일 1작은술
- 소금, 후추 약간
🍳 조리 방법
- 볼에 달걀을 풀고 소금, 후추를 약간 넣어 섞습니다.
- 중약불로 달군 팬에 올리브오일을 두르고 달걀물을 부어줍니다.
- 오믈렛이 반쯤 익으면 코티지치즈, 시금치, 방울토마토를 올립니다.
- 반으로 접어 치즈가 녹을 때까지 익힌 후 완성합니다.
➡ TIP:
✔️ 코티지치즈 대신 저지방 모짜렐라 치즈를 사용해도 좋음.
✔️ 버섯, 아보카도 등을 추가하면 더욱 영양이 풍부해짐.
2. 오이 연어 롤 – 밀가루 없이 만드는 저탄수화물 롤 🍣
✔️ 오이 연어 롤의 장점
✅ 탄수화물 없이 단백질과 건강한 지방을 섭취
✅ 가볍고 소화가 잘 되어 부담 없는 야식
✅ 오메가3가 풍부해 뇌 건강과 피부 개선에 도움
📝 재료 (1인분 기준)
- 오이 1개 (길게 슬라이스)
- 훈제 연어 50g
- 크림치즈 1큰술 (저지방)
- 아보카도 1/4개 (슬라이스)
- 레몬즙 1작은술
- 참깨 약간
🍣 조리 방법
- 오이를 감자칼이나 필러로 길게 슬라이스 합니다.
- 슬라이스 한 오이에 크림치즈를 얇게 펴 바릅니다.
- 훈제 연어와 아보카도 슬라이스를 올립니다.
- 오이를 말아 롤 형태로 만들고 참깨를 뿌려 완성합니다.
➡ TIP:
✔️ 연어 대신 닭가슴살을 활용하면 단백질을 더 높일 수 있음.
✔️ 소스를 곁들이고 싶다면 플레인 요거트 + 레몬즙 조합 추천!
3. 단백질 셰이크 – 간편하게 만드는 고단백 야식 🥤
✔️ 단백질 셰이크의 장점
✅ 소화가 빠르고 부담 없는 단백질 공급
✅ 운동 후 섭취하면 근육 회복에 도움
✅ 5분 만에 만들 수 있는 초간단 레시피
📝 재료 (1잔 기준)
- 무가당 두유 또는 아몬드 밀크 200ml
- 단백질 파우더(초코 or 바닐라) 1스쿱
- 바나나 1/2개 (자연 단맛)
- 땅콩버터 1작은술 (건강한 지방)
- 시나몬 가루 약간 (선택)
- 얼음 3~4개
🥤 조리 방법
- 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 컵에 담아 마시면 끝!
➡ TIP:
✔️ 더 크리미한 식감을 원한다면 그릭요거트 1큰술 추가 가능.
✔️ 바나나 대신 블루베리를 넣으면 색다른 맛을 즐길 수 있음.
📌 건강한 야식 실천법
✅ 1. 고단백 저탄수화물 음식 선택
- 단백질: 닭가슴살, 연어, 계란, 두부
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 저탄수화물 야채: 오이, 시금치, 브로콜리
✅ 2. 과식 방지를 위해 소량만 섭취
- 늦은 밤에는 너무 많은 양을 먹지 않도록 200~300kcal 정도로 조절.
- 한 끼 식사가 아니라 가벼운 간식 개념으로 접근.
✅ 3. 나트륨 & 설탕 함량이 낮은 음식 선택
- 과자, 라면, 인스턴트 음식은 피하기.
- 설탕 대신 천연 감미료(스테비아, 메이플 시럽) 활용.
✅ 4. 잠들기 1~2시간 전에 섭취하기
- 너무 늦게 먹으면 소화가 안 되므로, 최소 취침 1시간 전에는 마무리.
- 수분 섭취도 충분히 해서 다음날 아침 몸이 가벼운 상태 유지.
🎯 결론
✅ 코티지치즈 오믈렛 – 단백질이 풍부한 포만감 높은 야식.
✅ 오이 연어 롤 – 저탄수화물로 가볍게 즐기는 건강 롤.
✅ 단백질 셰이크 – 빠르고 간편하게 만드는 고단백 음료.
💡 늦은 밤에도 건강한 야식을 선택하여, 체중 관리와 건강을 동시에 챙겨보세요! 🌙🥗✨