저탄고지(저탄수화물·고지방) 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방과 단백질을 늘려 체중 감량과 체지방 감소를 돕는 식단입니다. 하지만 빵, 밥, 면을 제한하는 것이 쉽지 않기 때문에 맛있고 만족스러운 저탄고지 요리를 찾는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 탄수화물을 줄이면서도 맛있게 즐길 수 있는 저탄고지 레시피 3가지를 소개합니다.
✔ 콜리플라워 피자 – 밀가루 없이 만드는 저탄수화물 피자
✔ 코코넛 오일 에그랩 – 빵 없이도 든든한 저탄고지 랩
✔ 아보카도 참치 샐러드 – 건강한 지방과 단백질이 가득한 샐러드
맛있고 건강한 저탄고지 요리를 함께 만들어볼까요? 😊
1. 콜리플라워 피자 – 밀가루 없이 만드는 저탄수화물 피자 🍕
✔️ 콜리플라워 피자의 장점
✅ 밀가루 없이도 쫄깃한 피자 도우 완성
✅ 탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유 보충 가능
✅ 토핑을 자유롭게 선택하여 다양한 맛으로 응용 가능
📝 재료 (1인분 기준, 피자 1판)
피자 도우
- 콜리플라워 1컵 (잘게 간 것)
- 달걀 1개
- 모짜렐라 치즈 1/2컵
- 아몬드 가루 2큰술 (선택)
- 소금, 후추 약간
토핑
- 토마토소스 (무설탕) 2큰술
- 모짜렐라 치즈 1/2컵
- 페퍼로니 또는 닭가슴살 50g
- 버섯, 피망, 양파 등 원하는 채소
🍳 조리 방법
- 콜리플라워를 믹서에 갈아 팬에 물기 없이 볶아줍니다.
- 볼에 콜리플라워, 달걀, 치즈, 아몬드 가루, 소금, 후추를 넣고 반죽합니다.
- 피자 팬에 반죽을 동그랗게 펴고 180도 오븐에서 15분간 굽습니다.
- 꺼낸 도우 위에 토마토소스, 치즈, 토핑을 올리고 다시 10~15분 더 구우면 완성!
➡ TIP:
✔️ 아몬드 가루를 추가하면 도우가 더 단단해짐.
✔️ 토마토소스 대신 바질페스토를 사용하면 더 색다른 맛을 즐길 수 있음.
2. 코코넛 오일 에그랩 – 빵 없이도 든든한 저탄고지 랩 🌯
✔️ 코코넛 오일 에그랩의 장점
✅ 밀가루 없이 계란으로 만드는 랩
✅ 고단백, 고지방 식단으로 포만감 유지
✅ 간단한 조리법으로 5분 만에 완성 가능
📝 재료 (1인분 기준, 에그랩 1개)
- 달걀 2개
- 코코넛 오일 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 닭가슴살 50g (구운 것)
- 아보카도 1/4개 (슬라이스)
- 로메인 상추 2장
- 홀그레인 머스터드 1작은술 (선택)
🍳 조리 방법
- 달걀을 풀고 소금, 후추를 넣어 섞어줍니다.
- 코코넛 오일을 두른 팬에 얇게 부쳐 오믈렛처럼 만듭니다.
- 구운 닭가슴살, 아보카도, 상추를 에그랩 위에 올립니다.
- 돌돌 말아 랩처럼 만들면 완성!
➡ TIP:
✔️ 치즈를 추가하면 더 고소한 맛을 즐길 수 있음.
✔️ 소스로 아보카도 페이스트나 저탄수화물 마요네즈를 활용하면 더욱 맛있음.
3. 아보카도 참치 샐러드 – 건강한 지방과 단백질이 가득한 샐러드 🥑🐟
✔️ 아보카도 참치 샐러드의 장점
✅ 탄수화물 없이도 든든한 한 끼 완성
✅ 건강한 지방(아보카도)과 단백질(참치) 조합으로 포만감 유지
✅ 손쉽게 만들 수 있는 초간단 레시피
📝 재료 (1인분 기준)
- 아보카도 1/2개 (으깬 것)
- 참치 50g (물기를 제거한 것)
- 그릭요거트 1큰술 (또는 저탄수화물 마요네즈)
- 레몬즙 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 다진 양파 1큰술 (선택)
- 다진 피클 1큰술 (선택)
🥗 조리 방법
- 볼에 아보카도를 으깨고 참치, 그릭요거트, 레몬즙을 넣어 섞습니다.
- 소금, 후추로 간을 맞춘 후, 다진 양파와 피클을 추가합니다.
- 접시에 담아 그대로 먹거나, 상추 또는 오이에 올려 즐기면 완성!
➡ TIP:
✔️ 참치 대신 닭가슴살을 활용하면 더 담백한 맛을 즐길 수 있음.
✔️ 크래커 대신 오이 슬라이스 위에 올려 먹으면 더욱 가벼운 식사가 됨.
📌 저탄고지 식단 실천법
✅ 1. 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브오일, 코코넛 오일, 견과류
- 단백질: 닭가슴살, 연어, 달걀, 치즈
✅ 2. 탄수화물 섭취를 50g 이하로 유지
- 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루) 대신 채소와 견과류 활용
- 당이 많은 과일(바나나, 포도)보다는 베리류(블루베리, 라즈베리) 추천
✅ 3. 배고픔을 느끼지 않도록 지방 섭취 조절
- 오메가3가 풍부한 연어, 치아씨드, 아보카도를 적극 활용
- 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하여 포만감 유지
🎯 결론
✅ 콜리플라워 피자 – 밀가루 없이 만드는 저탄수화물 피자.
✅ 코코넛 오일 에그랩 – 빵 없이도 든든한 저탄고지 랩.
✅ 아보카도 참치 샐러드 – 건강한 지방과 단백질이 가득한 샐러드.
💡 맛있고 만족스러운 저탄고지 요리로 건강한 식단을 실천해 보세요! 🥑🍕🥗✨